Elämme poikkeuksellisia aikoja. Koronaepidemia ja sen vuoksi tehdyt muutokset yhteiskuntamme toimintaan yllättivät meidät kaikki. Ihmiset viettävät tällä hetkellä paljon aikaa kotonaan, sisätiloissa. Media syöttää uutisia koronaviruksesta, sen leviämisestä, riskitekijöistä, kuolleiden määristä, hygieniatarvikepulasta. Some-kanavista on vaikea löytää mitään positiivista koronakirjoitusten seasta.

Oletko kiinnittänyt huomiota siihen, miten kehosi reagoi jatkuvaan uutistulvaan, jota sävyttää pelko, uhka, vaara ja turvattomuudentunne? Koronauutisointi kertoo näkymättömästä asiasta, joka vaikuttaa meihin kaikkiin jollakin lailla, mutta johon emme pysty juurikaan itse vaikuttamaan. Joudumme olemaan kotonamme ja minimoimaan sosiaaliset kontaktimme, elämään pelossa ja huolehtimaan läheisistämme.

Kun seuraavan kerran päivität uutisjanoasi jostain mediasta, pysähdy hetkeksi. Pysähdy ja tiedosta, mitä kehossasi tapahtuu, miten kehosi reagoi. Pelko, uhka, vaara ja turvattomuudentunne aktivoivat sympaattista hermostoamme eli ”taistele tai pakene” -reaktioitamme.

Saatat tunnistaa, että kehosi jännittyy, hartiat nousevat korvia kohti, puret hampaitasi yhteen tai kätesi menevät nyrkkiin. Hengityksesi saattaa muuttua pinnallisemmaksi ja nopeammaksi. Käsiäsi tai jalkojasi saattaa alkaa paleltamaan, kun ääreisverenkiertosi heikkenee. Olosi saattaa muuttua levottomaksi ja mieli rauhattomaksi. Ahdistaa. On vaikea rentoutua. Uni häiriintyy. Tulee tarve selata vielä enemmän uutisia ja some-kanavia, tietää vielä enemmän. Tulee tarve huolehtia perustarpeista, kuten hamstrata vessapaperia ja säilykkeitä. Varmuuden vuoksi.

Tiesitkö, että turvattomuudentunne ja pelot usein myös voimistavat kipujen kokemista?

Jos tunnistit itsestäsi joitain edellä mainittuja reaktioita, mieti, miten voisit vähentää uutistulvaa. Onko pakko tietää ajankohtaiset kuolin- ja levinneisyysluvut? Pidä kokonaan uutisvapaita päiviä tai rajoita uutisia vain yhteen kertaan päivästä. Uutisten katsomisen jälkeen ota rutiiniksi jokin palauttava toiminta, joka rauhoittaa oloa ja tuottaa jonkinlaista nautintoa. Itse en ole koskaan aiemmin nauranut niin paljon höpsöille koira- tai kissavideoille, kuin koronaepidemian aikana. Ja luontoon kaipaan joka päivä rauhallisille kävelylenkeille.

Voit kokeilla myös seuraavia keinoja:

1. Tee ympäristösi mahdollisimman turvallisen tuntuiseksi. Ota esille vanha nalle tai muita tavaroita, joissa on sinulle hyviä muistoja ja tuttuja tuoksuja (voit ruokkia turvallisuudentunnetta kaikkien aistien kautta). Ota videopuhelu tärkeän läheisesi kanssa (sosiaaliset kontaktit ovat yksi perustarpeistamme).
2. Vahvista kehosi rajoja. Kääri itsesi maton sisään rullalle, kuten vauvat kääritään tiiviiseen kapaloon, tai tee esim. lasten kanssa ”ihmishampurilainen”. Taputtele kehosi läpi kauttaaltaan.
3. Kosketa itseäsi tai tule kosketetuksi. Silittele ja sivele lempeästi koko kehosi. Voit myös kokeilla, miltä esim. pumpuli, villasukka tai pehmolelu tuntuu ihollasi. Aisti, mitä tunnet ja miten kehosi reagoi kosketukseen. Yhdistä kosketukseen kannustavaa puhetta itsellesi, kuten ”kyllä se siitä” tai ”olen turvassa”.
4. Maadoita ja juurruta itseäsi alustaan. Tömistele jalkoja ja pomputa kantapäitä seisoessasi. Pyörittele pieniä piikkipalloja jalkapohjiesi alla. Kuvittele, että jalkasi kasvattavat vahvat juuret lattian läpi. Aisti, miltä lattia tai matto tuntuu jalkojesi alla. Tunne ja tiedosta jalkasi.
5. Rauhoita ja syvennä hengitystäsi erilaisilla mielikuvilla. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi jollekin ihanalle hiekkarannalle seisomaan lämpöiseen rantaveteen. Katselet rantaa kohti ja tunnet lämpöisen veden jaloissasi ja hiekan jalkojesi alla. Aina kun hengität sisään, aalto lipuu rantaan. Kun hengität ulos, aalto vetäytyy rauhallisesti takaisin merelle. Anna hengityksen mennä lantioosi ja alavatsaasi asti.

Tsemppiä meille kaikille tässä poikkeuksellisessa tilanteessa!

Mitä on rentoutuminen? Mistä tiedät, että olet rento tai että rentoudut? Miltä se tuntuu kehossasi?

Iso osa fysioterapia-asiakkaistani kertoo, että he eivät osaa rentoutua. He eivät muista, miltä tuntuu olla rento. Jotlut mielestään osaavat rentoutua, mutta heidän kehonsa viestit kertovat minulle muuta.

Rentoutuminen käsitteenä on aika epämääräinen. Mitä se konkreettisesti tarkoittaa? Monet ihmiset kuvailevat heidän kehonsa muuttuvan esimerkiksi vähemmän jännittyneeksi, pehmeämmäksi, lämpimämmäksi ja painavammaksi. Mieli rauhoittuu ja on helpompi keskittyä sekä aistia ympäristön ääniä, hajuja ja yksityiskohtia. Voi olla, että ajatus kirkastuu. Tulee levollinen olo. Hengitys rauhoittuu ja syvenee.

Autonomisen hermoston osalta rentoutuminen tarkoittaa sitä, että parasympaattinen hermosto aktivoituu. Autonominen hermosto koostuu kahdesta eri hermostosta: parasympaattisesta (lepo, rentoutuminen, palautuminen) ja sympaattisesta (stressi, ”taistele tai pakene”) hermostosta. Mitä paremmin ne ovat tasapainossa, sitä paremmin jaksat kokonaisuutena. Tasapaino tarkoittaa ns. hermostollisessa sietoikkunassa pysymistä eli kultaista keskitietä. Haastavaksi sen tekee se, että sympaattinen hermosto aktivoituu nopeasti ja parasympaattinen hermosto hitaasti.

Nykyisessä elämäntyylissämme on paljon tekijöitä, jotka aktivoivat stressihermostoa. Monet suorittavat isoa osaa elämästä. Saattaa olla paljon sekä fyysistä että psyykkistä kuormitusta. Aistimme joutuvat olemaan jatkuvassa hälytystilassa, kun ympärillämme on hälinää, kännykkä ilmoittaa viesteistä ja sähköposteista, aina on kiire jonnekin ja joudumme ”multitaskaamaan” useita asioita samaan aikaan. Keho ja mieli on silloin jatkuvassa ylivirittyneessä tilassa. Jos palautumista hermostolliseen sietoikkunaan ei välillä tapahdu, voi kyky rentoutua olla yhtäkkiä hukassa. Tai ne keinot, jotka ennen ovat auttaneet palautumaan ja rentoutumaan, eivät enää toimikaan.

Ylivirittyneessä tilassa ollessa ihminen ei usein pysty löytämään rentoa olotilaa pelkällä mielikuva- tai mindfullness-harjoittelulla. Silloin on usein hyödyllisempää kokeilla kehollisia menetelmiä rentouden tunteen etsinnässä. Fysioterapiassa teen  asiakkaan kanssa kehon kautta töitä, jotta löydämme keinoja hänen parasympaattisen hermostonsa aktivoimiseen. Niitä löytyy useimmiten kehotietoisuusharjoittelun kautta, jossa kehon ja mielen yhteys vahvistuu. Eräs asiakkaani kutsui minua rentoutumisen personal trainerikseen!

Mitään pikatietä kadonneen rentouden tunteen löytämiseen ei ole. Se vaatii aikaa ja esimerkiksi elämänrytmin rauhoittamista sekä iloitsemista pikku hiljaa tapahtuvista muutoksista omassa olotilassa.

Koska sinä olet viimeksi hiihtänyt? Jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt jo aikaa, onko sinulla huonoja muistoja hiihdosta? Vai pelkäätkö, että kipusi voimistuvat hiihdosta?

Tuntuu, että hiihto jakaa suomalaiset kahteen leiriin: joko pidät hiihdosta tai sitten et. Kuten muutenkin suomalaisessa yhteiskunnassa, suorittaminen liittyy voimakkaasti myös hiihtämiseen.

Suurimmalla osalla niistä, jotka kertovat inhoavansa hiihtämistä, tuntuu olevan epämiellyttäviä muistoja koululiikunnan ajoilta. Hiihtoa on pakonomaisesti suoritettu isossa ryhmässä. Jos kotoa ei ole saanut muunlaista hiihtokokemusta, on hiihto ymmärrettävästi jäänyt kouluvuosiin.

Monet heistä, jotka kertovat käyvänsä hiihtämässä, tuntuvat olevan ns. hiihdon suorittajia. Väittäisin, että he suorittavat elämää monella muullakin osa-alueella. On luonnollista, että silloin myös hiihdosta haetaan terveyshyötyjä, parempaa kuntoa ja kilometrejä, joita vertailla kavereiden kesken. (Ja se on OK, kunhan jollakin elämänalueella pystyy jättämään suorittamisen vähemmälle, jolloin sekä keholla että mielellä on mahdollisuus palautua.)

Mutta hiihdon ei tarvitse olla täydellinen suoritus pitkiä kilometrimääriä. Hiihdosta voi nauttia kaikilla aisteillaan.

Väitän, että lukuisten terveyshyötyjen lisäksi hiihdolla on paljon annettavaa myös kivunhoidon saralla. Ja nyt tarkoitan nimenomaan ei-suorittavaa, nautinnollista hiihtämistä. Sitä kun pääset rauhalliselle ladulle sivakoimaan omaan tahtiin ja ihmettelemään välillä ympärilläsi olevaa kaunista luontoa. Hengität raitista ilmaa. Nautit pakkasilmasta, kevyestä lumisateesta naamallasi tai kevättalven ensimmäisistä auringonsäteistä.

Jos et ole uskaltautunut ladulle pitkään aikaan, kokeile aluksi tasaista latua esimerkiksi järvellä tai pellolla. Perinteinen hiihtotyyli on helppo oppia ja sopii useimmille kroonisista kivuista kärsiville. Hiihtäminen kuormittaa kehoa symmetrisesti ja kokonaisvaltaisesti ja liikeradat ovat pehmeitä ja nivelystävällisiä.

Vinkkini erityisesti fibromyalgiaa sairastaville:

• Jos olet herkkä kylmälle ja saatat jopa tuntea kylmän kipuna tai särkynä, pue ylimääräinen lämpöinen vaatekerta päälle heti hiihdon lopetettuasi ja käy mahdollisimman pian saunassa tai lämpöisessä suihkussa. Myös lämpöä eristävistä vaatteista tai esim. hanskan lämmittimistä voi olla uskomattoman paljon hyötyä lihassärkyjen ehkäisemiseksi. Ja pidä mielessä, että kylmän aiheuttama särky ei vahingoita kehossasi mitään eikä ole vaarallista! Se menee ohi.
• Pyri hengittämään koko hiihtolenkin ajan nenän kautta. Se voi tuntua aluksi vaikealta, mutta pikku hiljaa kehosi tottuu siihen. Nenähengitys vähentää ääreisosiesi hapenpuutetta liikuntasuorituksen aikana, minkä vuoksi lihakset palautuvat nopeammin. Tämä vähentää särkyä ja kipua liikuntasuorituksen jälkeen (mikä voi fibroilla kestää useitakin päiviä). Voit lukea nenähengityksen hyödyistä lisää www.hoitavahengitys.fi -sivuilta.

Ja kaikkein tärkeintä: nauti siitä mitä teet! Anna hiihdolle mahdollisuus – mutta jos muutaman kokeilukerran jälkeen hiihto tuntuu edelleen pakkopullalta, niin tee sitten jotain muuta sellaista, josta todella koet nauttivasi. Nautinnollisia hiihtokokemuksia!

Liike on lääke. Sitä on hoettu fysioterapiaopinnoissa korvamadoksi asti. Mutta onko liike aina lääke? Eihän mikään lääkekään tehoa kaikkeen vaivaan. Ja millainen liike on lääke?

Fysioterapiassa ohjataan perinteisesti tietynlainen harjoite tiettyyn spesifiin vaivaan ns. terapeuttisen harjoittelun periaatteiden mukaan. Mutta entä jos ihminen kärsii pitkittyneestä kivusta tai ahdistuneisuudesta, hermosto on ylivirittynyt ja koko keho jännittynyt? Millaista liikettä keho silloin tarvitsee?

Viime viikonloppuna pääsin osallistumaan neurotieteen tohtori ja tanssija Hanna Poikosen WiseMotion-työpajoihin Tampereella. WiseMotion-yhteisö edistää hyvinvointia kehittämällä itsetuntemusta ja yhteisöllisyyttä tanssin ja neurotieteen avulla. Poikonen on väitellyt tohtoriksi keväällä 2018 Helsingin lääketieteellisestä tiedekunnasta aiheenaan ”Dance on cortex – ERPs and Phase Syncrony in Dancers and Mucisian during a Contemporary Dance Piece”. Työpajoissa Poikonen pyrkii tuomaan tutkimustuloksiaan käytäntöön ja helposti lähestyttävään muotoon.

Poikonen korosti aivojen valkean aineen merkitystä ihmisen hyvinvoinnille. Se yhdistää aivojen eri alueita toisiinsa verkoston lailla. Esim. masentuneella ihmisellä verkoston yhdistävät tekijät ovat häiriintyneet. Kannustava tieto on, että valkea aine kehittyy koko elämän ajan – ja että siihen voi myös itse vaikuttaa. Tanssi, liike, lautapelit ja ylipäätään kaikki mieluisa tekeminen aktivoi aivojen valkeaa ainetta ja lisää yhteyksiä eri aivojen osien välillä.

Yhteistä masentuneilla, ahdistuneilla ja pitkittyneistä kivuista kärsiville on autonomisen hermoston ylivirittyneisys. Pitkään jatkunut stressi herkistää aivojen amygdalaa, mikä lisää ahdistusta ja aiheuttaa autonomisen hermoston ylivirittyneisyyttä. Stressi vaikuttaa myös tunteiden säätelyn tehokkuuteen ja tunteiden tunnistamiseen.

Työssäni fysioterapeuttina olen huomannut, että masentuneiden, ahdistuneiden ja kroonisista kivuista kärsivien on usein vaikeaa tunnistaa eri tunteita kehossaan. Monet tuntevat vain jännittyneisyyttä ja kipua. Silloin myös negatiiviset tunteet kanavoituvat herkästi kehoon samanlaisina epämiellyttävinä tuntemuksina. Kehotietoisuus heikkenee ja liikkumisesta ja kehon käytöstä tulee jäykkää ja suurpiirteistä.

Fysioterapeuttina ja PhysioPilates-ohjaajana parasta mitä voin tehdä, on auttaa ihmisiä tuntemaan erilaisen liikkeen vaikutus heidän kehossaan. Uskon, että ihmiset tarvitsevat oivalluksia erilaisista tuntemuksista kehossaan. Ja aistielämyksiä siitä, että jokin liike tai tapa liikkua tuntuu heistä hyvältä – eikä vain jännittyneeltä ja kipeältä!

Seuraavan kerran, kun lähdet liikkumaan, tiedosta seuraavia asioita: Minkälainen liike tuntuu sinusta parhaimmalta? Miltä eri tunteet tuntuvat kehossasi? Minkälaista liikettä eri tunteet aiheuttavat sinussa? Aistitko ympäristöäsi erilailla eri tunnetilojen vallassa?

Anna kehosi kertoa, millaista liikettä se tarvitsee voidakseen hyvin. Liiku juuri sillä tavalla, mikä tuntuu sinusta hyvältä ja nautinnolliselta!

Kroonisista kivuista kärsivän ihmisen pitää tulla kuulluksi ja ymmärretyksi. Terveydenhoitoalan ammattilaisen tehtävä on pysähtyä kohtaamaan ihminen sekä kuunnella häntä. Ammattilaisen pitää auttaa asiakasta ymmärtämään kipuaan (psykoedukaatio) ja auttaa häntä myös löytämään kivun merkitys hänelle itselleen. Siitä voi alkaa toimintakykyisempi ja kivuttomampi elämä. Tästä aiheesta puhuin myös STT:n kroonista kipua käsittelevässä lehtijutussa. (Ks. esim. Lapin Kansa ja MTV 15.9.2018.)

Osallistuin 21.9.2018 moniammatilliseen kipukoulutuspäivään Helsingissä ”Kipua hoitavat ammattilaiset pois siiloista – Yhteinen kieli ja työkalut kipuoireisen asiakkaan kohtaamiseen”. Päivän aikana kuulimme eri alojen ammattilaisten alustusta kivun hoitoon liittyviin aiheisiin. Mukana puhumassa oli mm. kipulääkäri, psykoterapeutti, kirurgi, kipupsykologi ja fysioterapeutti.

Kaikkien ammattilaisten puheenvuorojen yhteinen nimittäjä oli juurikin kipuasiakkaan kohtaamisen tärkeys. Pitkittyneiden kipujen kanssa vastaanotolle tuleva asiakas pitää kohdata. Hänen pitää tulla kuulluksi ja ymmärretyksi! Kivun hoidon vaikuttavuudesta 70-80 prosenttia tulee vuorovaikutuksesta, kuten kipulääkäri Helena Mirandakin muistutti luennossaan.

Usein kipukierteen pysäyttämiseen tarvitaan vain yksi terapeutti tai lääkäri, joka pysähtyy kuuntelemaan asiakkaan tarinan. Pitkittyneillä kivuilla on usein erilaisia merkityksiä ihmiselle ja ne saattavat juontaa juurensa pitkän ajan takaa – usein jopa lapsuudesta asti.

Erilaiset fyysisesti, henkisesti ja kemiallisesti kuormittavat tekijät kasaantuvat vuosien mittaan. Kun tietty raja ylittyy, pienikin ärsyttävä tai kuormittava tekijä voi laukaista kiputuntemuksen. On äärettömän tärkeää löytää asiakkaan kanssa keinoja vähentää kuormittavia stressitekijöitä, jotta hermoston ylivirittyneisyys saadaan tasaantumaan.

”Potilaan kokemus ymmärretyksi tulemisesta voi olla parempi biologinen täsmälääke kuin pikaisesti kirjoitettu särky- tai masennuslääke”, on psykiatri Matti Huttunen todennut viisaasti jo vuonna 2008. Uskon ja toivon, että pikku hiljaa tämä kustannustehokas tapa hoitaa kipua jalkautuu syvemmin joka puolelle terveydenhuoltoamme. Esimerkiksi Pirkkalan terveyskeskuksessa Pirkanmaalla on jo aloitettu kahden tunnin mittaiset fysioterapiavastaanottoajat laaja-alaisten ja pitkittyneiden kipuasiakkaiden kanssa. Mahtavaa!

Pysähdytään, kuunnellaan ja ymmärretään toisiamme.