Koska sinä olet viimeksi hiihtänyt? Jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt jo aikaa, onko sinulla huonoja muistoja hiihdosta? Vai pelkäätkö, että kipusi voimistuvat hiihdosta?

Tuntuu, että hiihto jakaa suomalaiset kahteen leiriin: joko pidät hiihdosta tai sitten et. Kuten muutenkin suomalaisessa yhteiskunnassa, suorittaminen liittyy voimakkaasti myös hiihtämiseen.

Suurimmalla osalla niistä, jotka kertovat inhoavansa hiihtämistä, tuntuu olevan epämiellyttäviä muistoja koululiikunnan ajoilta. Hiihtoa on pakonomaisesti suoritettu isossa ryhmässä. Jos kotoa ei ole saanut muunlaista hiihtokokemusta, on hiihto ymmärrettävästi jäänyt kouluvuosiin.

Monet heistä, jotka kertovat käyvänsä hiihtämässä, tuntuvat olevan ns. hiihdon suorittajia. Väittäisin, että he suorittavat elämää monella muullakin osa-alueella. On luonnollista, että silloin myös hiihdosta haetaan terveyshyötyjä, parempaa kuntoa ja kilometrejä, joita vertailla kavereiden kesken.  (Ja se on OK, kunhan jollakin elämänalueella pystyy jättämään suorittamisen vähemmälle, jolloin sekä keholla että mielellä on mahdollisuus palautua.)

Mutta hiihdon ei tarvitse olla täydellinen suoritus pitkiä kilometrimääriä. Hiihdosta voi nauttia kaikilla aisteillaan.

Väitän, että lukuisten terveyshyötyjen lisäksi hiihdolla on paljon annettavaa myös kivunhoidon saralla. Ja nyt tarkoitan nimenomaan ei-suorittavaa, nautinnollista hiihtämistä. Sitä kun pääset rauhalliselle ladulle sivakoimaan omaan tahtiin ja ihmettelemään välillä ympärilläsi olevaa kaunista luontoa. Hengität raitista ilmaa. Nautit pakkasilmasta, kevyestä lumisateesta naamallasi tai kevättalven ensimmäisistä auringonsäteistä.

Jos et ole uskaltautunut ladulle pitkään aikaan, kokeile aluksi tasaista latua esimerkiksi järvellä tai pellolla. Perinteinen hiihtotyyli on helppo oppia ja sopii useimmille kroonisista kivuista kärsiville. Hiihtäminen kuormittaa kehoa symmetrisesti ja kokonaisvaltaisesti ja liikeradat ovat pehmeitä ja nivelystävällisiä. 

Vinkkini erityisesti fibromyalgiaa sairastaville:

• Jos olet herkkä kylmälle ja saatat jopa tuntea kylmän kipuna tai särkynä, pue ylimääräinen lämpöinen vaatekerta päälle heti hiihdon lopetettuasi ja käy mahdollisimman pian saunassa tai lämpöisessä suihkussa. Myös lämpöä eristävistä vaatteista tai esim. hanskan lämmittimistä voi olla uskomattoman paljon hyötyä lihassärkyjen ehkäisemiseksi. Ja pidä mielessä, että kylmän aiheuttama särky ei vahingoita kehossasi mitään eikä ole vaarallista! Se menee ohi.
• Pyri hengittämään koko hiihtolenkin ajan nenän kautta. Se voi tuntua aluksi vaikealta, mutta pikku hiljaa kehosi tottuu siihen. Nenähengitys vähentää ääreisosiesi hapenpuutetta liikuntasuorituksen aikana, minkä vuoksi lihakset palautuvat nopeammin. Tämä vähentää särkyä ja kipua liikuntasuorituksen jälkeen (mikä voi fibroilla kestää useitakin päiviä). Voit lukea nenähengityksen hyödyistä lisää www.hoitavahengitys.fi -sivuilta.

Ja kaikkein tärkeintä: nauti siitä mitä teet! Anna hiihdolle mahdollisuus – mutta jos muutaman kokeilukerran jälkeen hiihto tuntuu edelleen pakkopullalta, niin tee sitten jotain muuta sellaista, josta todella koet nauttivasi. Nautinnollisia hiihtokokemuksia!

 

Liike on lääke. Sitä on hoettu fysioterapiaopinnoissa korvamadoksi asti. Mutta onko liike aina lääke? Eihän mikään lääkekään tehoa kaikkeen vaivaan. Ja millainen liike on lääke?

Fysioterapiassa ohjataan perinteisesti tietynlainen harjoite tiettyyn spesifiin vaivaan ns. terapeuttisen harjoittelun periaatteiden mukaan. Mutta entä jos ihminen kärsii pitkittyneestä kivusta tai ahdistuneisuudesta, hermosto on ylivirittynyt ja koko keho jännittynyt? Millaista liikettä keho silloin tarvitsee?

Viime viikonloppuna pääsin osallistumaan neurotieteen tohtori ja tanssija Hanna Poikosen WiseMotion-työpajoihin Tampereella. WiseMotion-yhteisö edistää hyvinvointia kehittämällä itsetuntemusta ja yhteisöllisyyttä tanssin ja neurotieteen avulla. Poikonen on väitellyt tohtoriksi keväällä 2018 Helsingin lääketieteellisestä tiedekunnasta aiheenaan ”Dance on cortex – ERPs and Phase Syncrony in Dancers and Mucisian during a Contemporary Dance Piece”. Työpajoissa Poikonen pyrkii tuomaan tutkimustuloksiaan käytäntöön ja helposti lähestyttävään muotoon.

Poikonen korosti aivojen valkean aineen merkitystä ihmisen hyvinvoinnille. Se yhdistää aivojen eri alueita toisiinsa verkoston lailla. Esim. masentuneella ihmisellä verkoston yhdistävät tekijät ovat häiriintyneet. Kannustava tieto on, että valkea aine kehittyy koko elämän ajan – ja että siihen voi myös itse vaikuttaa. Tanssi, liike, lautapelit ja ylipäätään kaikki mieluisa tekeminen aktivoi aivojen valkeaa ainetta ja lisää yhteyksiä eri aivojen osien välillä.

Yhteistä masentuneilla, ahdistuneilla ja pitkittyneistä kivuista kärsiville on autonomisen hermoston ylivirittyneisys. Pitkään jatkunut stressi herkistää aivojen amygdalaa, mikä lisää ahdistusta ja aiheuttaa autonomisen hermoston ylivirittyneisyyttä. Stressi vaikuttaa myös tunteiden säätelyn tehokkuuteen ja tunteiden tunnistamiseen.

Työssäni fysioterapeuttina olen huomannut, että masentuneiden, ahdistuneiden ja kroonisista kivuista kärsivien on usein vaikeaa tunnistaa eri tunteita kehossaan. Monet tuntevat vain jännittyneisyyttä ja kipua. Silloin myös negatiiviset tunteet kanavoituvat herkästi kehoon samanlaisina epämiellyttävinä tuntemuksina. Kehotietoisuus heikkenee ja liikkumisesta ja kehon käytöstä tulee jäykkää ja suurpiirteistä.

Fysioterapeuttina ja PhysioPilates-ohjaajana parasta mitä voin tehdä, on auttaa ihmisiä tuntemaan erilaisen liikkeen vaikutus heidän kehossaan. Uskon, että ihmiset tarvitsevat oivalluksia erilaisista tuntemuksista kehossaan. Ja aistielämyksiä siitä, että jokin liike tai tapa liikkua tuntuu heistä hyvältä – eikä vain jännittyneeltä ja kipeältä!

Seuraavan kerran, kun lähdet liikkumaan, tiedosta seuraavia asioita: Minkälainen liike tuntuu sinusta parhaimmalta? Miltä eri tunteet tuntuvat kehossasi? Minkälaista liikettä eri tunteet aiheuttavat sinussa? Aistitko ympäristöäsi erilailla eri tunnetilojen vallassa?

Anna kehosi kertoa, millaista liikettä se tarvitsee voidakseen hyvin. Liiku juuri sillä tavalla, mikä tuntuu sinusta hyvältä ja nautinnolliselta!

 

Kroonisista kivuista kärsivän ihmisen pitää tulla kuulluksi ja ymmärretyksi. Terveydenhoitoalan ammattilaisen tehtävä on pysähtyä kohtaamaan ihminen sekä kuunnella häntä. Ammattilaisen pitää auttaa asiakasta ymmärtämään kipuaan (psykoedukaatio) ja auttaa häntä myös löytämään kivun merkitys hänelle itselleen. Siitä voi alkaa toimintakykyisempi ja kivuttomampi elämä. Tästä aiheesta puhuin myös STT:n kroonista kipua käsittelevässä lehtijutussa. (Ks. esim. Lapin Kansa ja MTV 15.9.2018.)

Osallistuin 21.9.2018 moniammatilliseen kipukoulutuspäivään Helsingissä ”Kipua hoitavat ammattilaiset pois siiloista – Yhteinen kieli ja työkalut kipuoireisen asiakkaan kohtaamiseen”. Päivän aikana kuulimme eri alojen ammattilaisten alustusta kivun hoitoon liittyviin aiheisiin. Mukana puhumassa oli mm. kipulääkäri, psykoterapeutti, kirurgi, kipupsykologi ja fysioterapeutti.

Kaikkien ammattilaisten puheenvuorojen yhteinen nimittäjä oli juurikin kipuasiakkaan kohtaamisen tärkeys. Pitkittyneiden kipujen kanssa vastaanotolle tuleva asiakas pitää kohdata. Hänen pitää tulla kuulluksi ja ymmärretyksi! Kivun hoidon vaikuttavuudesta 70-80 prosenttia tulee vuorovaikutuksesta, kuten kipulääkäri Helena Mirandakin muistutti luennossaan.

Usein kipukierteen pysäyttämiseen tarvitaan vain yksi terapeutti tai lääkäri, joka pysähtyy kuuntelemaan asiakkaan tarinan. Pitkittyneillä kivuilla on usein erilaisia merkityksiä ihmiselle ja ne saattavat juontaa juurensa pitkän ajan takaa – usein jopa lapsuudesta asti.

Erilaiset fyysisesti, henkisesti ja kemiallisesti kuormittavat tekijät kasaantuvat vuosien mittaan. Kun tietty raja ylittyy, pienikin ärsyttävä tai kuormittava tekijä voi laukaista kiputuntemuksen. On äärettömän tärkeää löytää asiakkaan kanssa keinoja vähentää kuormittavia stressitekijöitä, jotta hermoston ylivirittyneisyys saadaan tasaantumaan.

”Potilaan kokemus ymmärretyksi tulemisesta voi olla parempi biologinen täsmälääke kuin pikaisesti kirjoitettu särky- tai masennuslääke”, on psykiatri Matti Huttunen todennut viisaasti jo vuonna 2008. Uskon ja toivon, että pikku hiljaa tämä kustannustehokas tapa hoitaa kipua jalkautuu syvemmin joka puolelle terveydenhuoltoamme. Esimerkiksi Pirkkalan terveyskeskuksessa Pirkanmaalla on jo aloitettu kahden tunnin mittaiset fysioterapiavastaanottoajat laaja-alaisten ja pitkittyneiden kipuasiakkaiden kanssa. Mahtavaa!

Pysähdytään, kuunnellaan ja ymmärretään toisiamme.

       

Melko usein saan kuulla ihmettelyä suuntautumisestani fysioterapeuttina kivun hoitoon. Mitä virkaa fysioterapeutilla on kroonisen kivun hoidossa? Mitä kivun hoito fysioterapian keinoin voi sisältää? Onko se jotain muuta kuin hierontaa tai ohjausta kuntosaliharjoitteluun? On se. Paljon muutakin. Antakaapa kun yritän avata aihetta.

Erään jaottelun mukaan kroonisen kivun hoidossa lääkehoidon osuus on n. 25 prosenttia. Fysioterapeutti pystyy auttamaan jäljelle jäävässä 75 prosentissa! Mutta miten?

Ensinnäkin, jotta kroonista kipua aiheuttaneisiin ja ylläpitäviin asioihin päästään käsiksi, ihmisen pitää saada kertoa tarinansa sekä tulla kuulluksi ja uskotuksi. Fysioterapeutilla on usein enemmän aikaa ja mahdollisuuksia kuunnella kipuasiakasta kuin esim. lääkärin lyhyellä vastaanottoajalla. Kroonisen kivun hoito onkin ns. sipulin kuorimista, koska usein tilanne on edennyt monimutkaiseksi kokonaisuudeksi. Pelkästään antamalla asiakkaalle mahdollisuus kertoa elämästään päästään usein jo monta kerrosta syvemmälle kohti kipuvyyhdin alkuperäistä aiheuttajaa/aiheuttajia.

Kuulluksi tulemisen lisäksi kroonisesta kivusta kärsivälle on erittäin tärkeää kertoa kipumekanismeista. Ihmisen pitää ymmärtää kipuaan! Fysioterapiakäynti kestää yleensä yhden tunnin ja fysioterapiajakso sisältää useita käyntikertoja. Fysioterapeutilla on siten useimmiten aikaa ja mahdollisuuksia varmistaa, että asiakas oikeasti ymmärtää, mitkä asiat vaikuttavat krooniseen kipuun ja miten asiakas pystyy itse vaikuttamaan kivun kokemiseen.

Joskus pitkittyneen kivun taustalla on jokin kehon toiminnallinen häiriö (esim. alaraajan virheellinen linjaus, pinteessä oleva hermo tai kiristävä arpikudos). Häiriö pitää hoitaa fysioterapeuttisilla menetelmillä (esim. faskiakäsittelyt, nivelmobilisaatiot ja terapeuttinen harjoittelu) mahdollisimman oireettomaksi, jotta se ei enää ylläpidä herkistynyttä kipujärjestelmää.

Kivun kokeminen tapahtuu aina aivoissa. Jos jokin fyysinen liike aiheuttaa kipua, voi fysioterapia joskus ollakin aivojen jumppaamista eli esim. mielikuvaharjoittelua.

Konkreettisia keinoja kroonisista kivuista kärsivälle löytyy erityisesti psykofyysisen fysioterapian menetelmistä. Kun ihminen kokee pitkään jatkuvia kipuja, yhteys omaan kehoon heikkenee. Keskushermoston herkistyessä kivulle kehon jännittyneisyys lisääntyy ja voi olla vaikeaa tunnistaa erilaisia tuntemuksia omassa kehossa. Esim. rentoutuminen ei onnistu omin keinoin. Erityisesti keho-mieli-yhteyden vahvistaminen ja autonomisen hermoston tasapainottaminen erilaisilla lempeillä ja pienillä harjoituksilla on tärkeää. Kosketuksella ja erilaisten tuntoaistimusten antamisella on myös suuri merkitys kroonisen kivun hoidossa.

Fysioterapeutti on usein myös eräänlainen valmentaja ja kanssakulkija, joka miettii yhdessä asiakkaan kanssa arjessa jaksamista, riittävää palautumista, työn jaksottamista ja unen merkitystä. Fysioterapeutti myös vahvistaa kipukuntoutujan pystyvyyden tunnetta ja kannustaa tekemään niitä asioita, jotka ovat mahdollisia ja aiheuttavat mielihyvää.

Fysioterapeutti auttaa kroonisten kipujen kanssa elävää ihmistä selviytymään arjessa mahdollisimman itsenäisesti ja kipuja provosoimatta. Joskus erilaiset apuvälineet ovat tarpeen joko liikkumisen tai arjen toimintojen helpottamiseksi. Fysioterapeutti auttaa asiakasta valitsemaan hänelle oikeanlaisia apuvälineitä, niveltukia tai esim painetekstiileitä, joilla voidaan tietyissä tapauksissa lievittää kiputuntemuksia tai turvotusta.

Kroonisen kivun hoitaminen on ennen kaikkea moniammatillista yhteistyötä, jolloin laajasta asiantuntijaverkostosta on asiakkaalle suuri apu. Fysioterapeutti useimmiten tuntee alueen muita terapeutteja (esim. toiminta-, psyko- ja lymfa-), erikoisalojen lääkäreitä ja apuvälinemyymälöitä, joihin tarvittaessa ohjaa kroonisia kipuja sairastavaa asiakasta.

Summa summarum. Joskus kipua voidaan hoitaa fysioterapiassa hieronnalla tai kuntosaliharjoittelulla, mutta useimmiten siihen liittyy melko paljon muutakin! Fysioterapian sisältö on aina yksilöllinen ja asiakkaan tarpeiden mukainen 🙂

Keskimäärin suomalainen lomailee yhden kuukauden 12 kuukaudesta. Yrittäjät ja pätkätyöläiset yleensä vähemmän. Työssäoloaikaa kertyy siis usein jopa 11-kertaa enemmän kuin lomailuaikaa. Odotamme lomaa kuin kuuta nousevaa. Vähennämme yöunia, jotta ehdimme vielä tehdä tuon ja tuon asian. Nukumme sitten lomalla. Liikuntaakin ehdimme sitten lomalla harrastaa koko kevään edestä. Vaikka silloin on kyllä ohjelmassa monta kyläpaikkaa, mökkeilyä, ulkomaan matka, terassilla käyntiä, jne…

Onko vuoden aikana kertynyt stressi mahdollista kuitata loman aikana?

Henkilökohtaisesti heräsin ajatukseen toukokuussa tekemäni Livtec-analyysin myötä. Livtec Hyvinvointianalyysi on stressi- ja palautumistason ”kuumemittari”. Kahden vuorokauden mittainen, sykevälivaihteluun pohjautuva mittaus, joka tehdään kotimaisella EKG-pohjaisella anturilla.

Pidin antureita yhden normaalin arkipäivän ja yhden vapaapäivän, jolle osui mökille lähtö perheen kera (mies ja 5- ja 7 -vuotiaat lapset mukana). Mökkipäivä kuormitti minua 3-kertaisesti tavalliseen arkipäivään verrattuna! Rentouttavana pitämäni mökkireissu ei ollutkaan niin palauttava kuin ajattelin. Lapsiperherulianssin vallitessa palauttavat hetket järvimaisemaa ihaillen jäivät vähemmälle.

Olen monella tapaa onnekas töitteni suhteen. Saan tehdä työtä, josta pidän, ja pystyn määrittelemään itse työaikani ja vaikuttamaan työni sisältöön. Lisäksi saan rauhassa keskittyä työhöni, jota teen (oli se sitten fysioterapia-asiakas tai ryhmäohjaus), ilman keskeyttäviä puheluita ja sähköpostin piipitystä.

Mutta mitä jos into omaan työhön on kateissa ja työelämän jatkuvat vaatimukset kuormittavat? Mitä jos ainoa into työssäjaksamiseen on tulevaisuudessa siintävä loma?

Pinja Päivänen kirjoitti osuvan artikkelin stressin vaikutuksesta kipuihin ja muihin yleistyviin sairauksiin (HS 17.7.2018). Jatkuva stressi sairastuttaa meitä. Kenenkään keho-mieli ei jaksa loputtomiin kasvavia vaatimuksia ja jatkuvia keskeytyksiä työntekoon. Sympaattinen hermosto on silloin ainaisessa hälytystilassa, ”taistele tai pakene”-tilassa. Tällä on moninaisia vaikutuksia sekä kehollemme että mielellemme. Kun autonominen hermosto on epätasapainotilassa, koko elimistö herkistyy niin kivulle, masennukselle kuin muille systeemisairauksille.

Loman aloituspäivä on monien tutkimustulosten perusteella kaikkein kuormittavin päivä. Odotukset ovat suuria ja palautuminen hidasta. Eräs 4-kymppinen tuttavani sai hiljattain sydänkohtauksen loman ensimmäisenä päivänä. Sattumaako? Tuskin. Hän selvisi onneksi pelkällä säikähdyksellä, mutta herättää itsensä lisäksi toivottavasti muitakin. Kuormittavasta arjesta palautumiseen kannattaa panostaa ympäri vuoden!

En siis laittaisi kaikkia panoksia pelkkään loma-aikaan arkistressin negatiivisten vaikutusten vähentämiseksi. Nautithan pienistä asioista ihan joka päivä – ei vain lomalla. Arki on ihmisen parasta aikaa.

**********************************************************************

Bodymindin fysioterapia-asiakkaillani on mahdollisuus Livtec-hyvinvointianalyysiin fysioterapiajakson aikana (90 euroa). Kysy lisää!

Keskushermoston herkistyminen on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat useat eri tekijät (lue aiemmat postaukseni). Yksi oleellinen osa herkistymistä ovat viestijärjestelmämme välittäjäaineet.

Kaikki kivun kokeminen tapahtuu aivoissa. Mutta mitä tapahtuu matkalla aivoihin? Onko mahdollista vaikuttaa kipuviestin kulkemiseen matkan varrella?

Kipujärjestelmämme nouseva rata välittää aivoihin viestejä kivusta tai muusta epämiellyttävästä tuntemuksesta eri puolilla kehoa. Välittäjäaineina nousevalla radalla toimivat esim. kortisoli, glutamaatti ja adrenaliini. Kehomme valmistaa näitä välittäjäaineita silloin, kun elimistömme on stressitilassa (taistele tai pakene -tila) eli sympaattinen hermosto on yliaktiivinen. Sympaattista hermostoa aktivoivat esim. liian vähäinen tai huonolaatuinen uni, kiire, viha, suru, loputon suorittaminen, pelot ja katastrofointi. Toisin sanoen em. asiat voimistavat kivun kokemista!

Laskeva rata puolestaan heikentää nousevan radan kipuviestien kulkemista aivoihin. Laskevan radan välittäjäaineita ovat mm. serotoniini, oksytosiini, dopamiini. Näiden välittäjäaineiden avulla kehosi pystyy siis vaimentamaan kipuviestejä eli vähentämään kivun kokemista! Mistä näitä fantastisia välittäjäaineita sitten oikein saa???

Elimistösi tuottaa niitä itse ja vielä ihan ilmaiseksi!

Yksi tehokkaimmista tavoista lienee rakastuminen. Rakastuessaan ihminen hullaantuu niin, että pahimmatkin kivut ”unohtuvat”. Kipuviestit eivät pääse aivoihin asti, koska hyvän olon välittäjäaineet tukkivat kulkuväylän.

Harva kuitenkaan onnistuu rakastumaan juuri silloin kuin haluaisi (ja tarve olisi suurin). Kannustankin jokaista kokeilemaan vaihtoehtoisia keinoja vaimentaa kipujaan. Kaikki mukava ja nautinnollinen tekeminen vie jo asiaa eteenpäin. Tee joka päivä pieniä asioita, jotka saavat sinut hyvälle mielelle ja joiden tekemisestä tykkäät. Se voi olla vaikka lempimusiikkisi kuuntelua, hyvän ystävän kanssa puhelimessa puhumista tai lähimetsässä lintujen laulun kuuntelua.

Kun lääkäri, fysioterapeutti tai muu terveydenhuoltoalan ammattilainen kehottaa sinua tekemään jotain kivaa, ei siis ole kyse siitä, että hän vähättelisi kipujasi. Voit ajatella asiaa niin, että pystyt itse huijaamaan kipujärjestelmääsi! Tekemällä sinulle nautinnollisia asioita kehosi tuottaa hyvänolon välittäjäaineita, jolloin kipuviestit aivoihin vaimenevat.

Anna siis kesämielen vallata sinut! Hulluttele, heittäydy hyvän fiiliksen mukaan, käy terassilla kaverin kanssa, istu ongella laineiden liplatusta kuunnellen tai tee kaikkea muuta, mikä tuntuu juuri Sinusta nautinnolliselta. Nauti kesästä kivuista huolimatta – tai oikeastaan ehkä juuri siksi 😊

*****************************************************************************************

Blogikirjoitus perustuu Kipufysioterapian koulutuksessa 16.-17.2.2018 ja 6.-7.4.2018 luennoilla esitettyihin tietoihin.